تعداد بازدید: ۲۳
تاريخ انتشار: یکشنبه،۱۵ مهر ۱۳۹۷
ساعت انتشار: ۱۴:۱۶
می خواهید بعد از ورزش زودتر عضله سازی کنید؟
سلامت نیوز: اگر رسیدن به تناسب اندام و عضله سازی یکی اهداف شماست، استفاده از یک برنامه غذایی مناسب بعد از ورزش می تواند به اندازه فعالیتی که انجام دادید مهم باشد. مارنی سامیال به عنوان متخصص تغذیه ورزشی تاکید دارد خوراکی بعد ورزش می تواند باعث بهبود سریعتر، کاهش درد عضلانی، عضله سازی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و جایگزین گلیکوژن شود.
گلیکوژن منبع اصلی سوخت برای ورزش است. عضلات از چربی های بدن به عنوان سوخت استفاده می کنند و بعد از کم شدن چربی های بدن، از گلیکوژن استفاده می کنند.بنابراین اگر کمی به غذای بعد از تمرینتان اهمیت دهید، کلید طلایی برای رسیدن به تناسب اندام را یافته اید و نتایجی بی نظیر را بدست می آورید. اما دقیقا چه چیزی باید بخورید؟ شما می توانید با با استفاده از لیست غذاهایی که در ادامه برایتان آورده می شود مدت زمان ریکاوری خود را کاهش دهید و هر بار آماده تر و قویتر به ورزش بازگردید.
1- آب گیلاسآب گیلاس سرشار از ترکیبات ضد التهابی مختلف است، که پس از انجام یک تمرین با شدت بالا می تواند به ریکاوری سریعتر بدن کمک کند. تاثیر آب گیلاس تنها به ورزش های قدرتی محدود نمی شود بلکه محققان در یک تحقیق که Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports منتشر کرده بود، دریافتند آب گیلاس توانسته جنبه های مختلف عملکرد ورزشی در دوچرخه سواران را نیز بهبود ببخشد.
همچنین توانست 90 دقیقه بعد از ورزش فشار خون سیستولیک این ورزشکاران را کاهش دهد. فشار سیستولیک فشاری است که بعد از انقباض عضله قلب، در شریان ها ایجاد می شود. در تحقیقات دیگری هم اثبات شده که آب گیلاس می تواند به خواب بهتر نیز کمک کند.2- تخم مرغ کاملخوردن تخم مرغ کامل می تواند به عضله سازی همراه با به حداقل رساندن چربی ها کمک کند.
در تحقیقی که توسط دانشگاه ایلینویز انجام شد محققان از مردانی که ورزش های قدرتی انجام می دادند خواستند بعد از هر تمرین سه عدد تخم مرغ کامل یا ترکیب سفیده تخم مرغی که 18 گرم پروتئین داشته باشد بخورند. سپس سرعت سوخت ترکیب شدن پروتئین در بدن را اندازه گرفتند. با اینکه تخم مرغ کامل و سفیده خالی تخم مرغ هر دو به یک اندازه پروتئین داشتند اما تاثیر تخم مرغ کامل روی عضله سازی بسیار بیشتر از سفیده تخم مرغ بود.
محققان دلیل این اتفاق را مواد مغذی درون زرده تخم مرغ می دانند و عقیده دارند این مواد مغذی کمک می کنند بدن پروتئین ها را کاملتر دریافت کند.3- پنیر ریکوتابر اساس تحقیقات Journal of the International Society of Sports Nutrition برای شروع ساخت عضله 9 گرم لبنیات کافی است. در این تحقیق به آقایانی که تمرین قدرتی پایین تنه انجام داده بودند یک نوشیدنی بر پایه شیر حاوی 9 گرم پروتئین و یک نوشیدنی کربوهیدراتی داده شد.
این نوشیدنی ها از نظر کالری با یکدیگر برابر بودند. نتایج نشان داد گروهی که نوشیدنی کربوهیدراتی استفاده کرده بودند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی حاوی پروتئین را خورده بودند ساخت عضله در آنها کمتر مشاهده شد.یک دوم فنجان پنیر ریکوتا حاوی 14 گرم پروتئین شیرو منبع مناسبی از پروتئین وِی است. همچنین محققان به این نتیجه رسیده اند که پس از یک تمرین ترکیب پروتئین وِی با کربوهیدرات ها به تقویت استخوانها نیز کمک می کند.
4- سالمون دودیتحقیقات نشان داده دریافت سطح بالای اسیدهای چرب امگا 3 که در برخی ماهی های خاص مانند سالمون زیاد پیدا می شوند به کم کردن درد عضلانی پس از تمرینات قدرتی کمک می کند. احتمال اینکه اسیدهای چرب امگا 3 به درون سلول های عضلانی نفوذ و به التیام درد حاصل از التهاب عضلانی کمک کنند، وجود دارد. اگر به دنبال دلایل بیشتری هستید این را هم اضافه می کنم که تحقیقات نشان داده اسیدهای چرب امگا 3 به ترکیب پروتئین در بدن کمک می کنند.
حتما بخوانید: یازده ماده مغذی ضروری برای عضله سازی5- پنیر خامه ای در طول چند سال گذشته، ماست یونانی همه توجه ها را به خود جلب کرده بود و پنیر خامه ای زیاد در دید نبود. با این که هر دوی اینها عالی هستند اما پنیر خامه ای در هر گرم پروتئین بیشتری دارد. همانطور که گفته شده پروتئین موجود در لبنیات به ساخت عضلات کمک می کند.
6- سیب زمینی شیرینوقتی قرار است بعد از ورزش بدن تان را ریکاوری کنید، مسلما کربوهیدرات ها حرف اول را می زنند. مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، غلات و میوه، می تواند جلوی کاهش قدرت سیستم ایمنی پس از ورزش سنگین را بگیرد. با این حال به سیکس پکتان آسیبی وارد نمی شود. مصرف کربوهیدرات پس از ورزش بیشتر به عنوان سوخت استفاده می شود تا چربی.
سیب زمینی شیرین از منابع سالم کربوهیدرات است که علاوه بر کربوهیدرات های سالم مواد مغذی بسیاری هم دارد. 7- نان سبوس دارکربوهیدرات‌هایی با کیفیت مانند آنچه در نان های سبوس دار پیدا می کنید می توانند به سرعت بهبود عضلات را تکمیل کنند. چه بهتر که نان سبوس دار را با لبنیاتی مانند پنیر یا غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ ترکیب کنید.
8- کوینوکیونو به عنوان غلات با جثه کوچکش خود را به یکی از انتخاب های عالی برای اضافه شدن به برنامه غذایی کرده است. همچنین کیونو برای کسانی که برنامه غذایی شان باید بدون گلوتن باشد یا برای کسانی که گیاه خوار هستند بسیار مفید است و می تواند مقدار زیادی پروتئین به برنامه شان اضافه کند.

کد خبر: 11075  |  مشاهده خبر در منبع اصلی: سلامت نیوز
گردآوری اخبار بوسیله ربات جستجوگر پارست
راجع به ربات پارست بیشتر بدانید
به اشتراک بگذارید

آخرین خبرهای علمي

علت ضعیف شدن چشم چیست؟ بهداشت نیوز  ۳۴ دقیقه پیش

علت ضعیف شدن چشم چیست؟ به گزارش بهداشت نیوز: چشم نقطه ی حساسی از بدن است که باید درمحافظت از آن دقت لازم را داشت عوامل زیادی در کم شدن دید چشم و ضعیف شدن چشم، اثر می گذارد. اگر می خواهید مدت بیشتری دید چشم هایتان تغییر نکند و چشمانی سالم و زیبا داشته باشید، علت های ضعیف شدن چشم را بشناسید و با دانستن این علت ها از چشم هایتان...

آنتی بیوتیک بسیار طبیعی برای رفع خستگی بهداشت نیوز  ۳۴ دقیقه پیش

آنتی بیوتیک بسیار طبیعی برای رفع خستگی به گزارش بهداشت نیوز:بسیاری از مواقع خسته هستیم هیچ چیزی اندازه ی دمنوش نمی تواند خستگی را از تنمان بیرون کند. دمنوش سیب و دارچین آنتی بیوتیک بسیار طبیعی برای رفع خستگی است که اگر آن را مصرف کنید از طرفداران آن خواهید شد. در ادامه ی این مطلب شما را با روش تهیه ی این آنتی بیوتیک طبیعی آشنا خواهیم کرد. آنتی...

چگونه برنج بخوریم ولی چاق نشویم؟ بهداشت نیوز  ۲ ساعت پیش

چگونه برنج بخوریم ولی چاق نشویم؟ به گزارش بهداشت نیوز: این که شما بتوانید برنج بخورید ولی دچار اضافه وزن نشوید در حد سفر به فضا برایمان غیر ممکن به نظر می رسد! ولی در این مطلب با یک ترفند ساده و کاربردی، می توانید گلوکز اضافه برنج را حذف کنید! دردسری به نام چاقی! جیمز افزود:این روش پخت به صورت تغییر نشاسته قابل هضم برنج به نشاسته غیر...

با این دمنوش چهره ای جوان داشته باشید بهداشت نیوز  ۲ ساعت پیش

با این دمنوش چهره ای جوان داشته باشید به گزارش بهداشت نیوز: دمنوش ها تاثیرات بسیاری را روی سلامتی بدن و پوست و مو می تواند داشته باشد. یکی از این دمنوش ها، دمنوش سبزیجات است. خواص دمنوش را در این مقاله به شما معرفی میکنیم که شما می توانیدبا این دمنوش چهره ای جوان داشته باشید! دمنوش سبزیجات امروزه بسیار کاربردی شده اند و افراد پر مشغله...

پوتین جاسوس مخفی کا.گ.ب از آب درآمد! + عکس بهداشت نیوز  ۳ ساعت پیش

پوتین جاسوس مخفی کا.گ.ب از آب درآمد! + عکس پوتین از سال ۱۹۸۵ تا ۱۹۸۹ با این کارت به طور مرتب به درسدن آلمان تردد داشته است. وی به عنوان مامور امنیتی کا.گ.ب مشغول به کار بود. 

محافظت از کبد با این جوانه مقوی بهداشت نیوز  ۳ ساعت پیش

محافظت از کبد با این جوانه مقوی به گزارش بهداشت نیوز: کبد اندام اصلی متابولیسم و سم‌زدایی در بدن است. عوامل ایجادکننده آسیب‌های کبدی متفاوت بوده و در بسیاری از موارد نیز ممکن است ناشناخته باشند. ولی مواد شیمیایی مختلف می‌توانند در این خصوص آسیب‌زا باشند. برای مثال، ماده تتراکلریدکربن به‌عنوان یک سم رایج می‌تواند...

قاسمی: سخنان مقامات آمریکایی درباره مذاکره و توافق جدید، بی ارزش است العالم فارسی  ۴ ساعت پیش

العالم - ایران / سیاسی قاسمی افزود: آمریکا بزرگترین ناقض تعهدات بین المللی است و نقض و سرپیچی از قطعنامه ۲۲۳۱ شورای امنیت نمونه بارز رفتارهای یک دولت ناآرام و سرکش و لجوج است. جامعه بین المللی براساس قطعنامه ۲۲۳۱ شورای امنیت برجام را توافقی می داند که باید مفاد آن از سوی همه کشورها...

التهاب روده ریسک این سرطان را افزایش می دهد بهداشت نیوز  ۵ ساعت پیش

التهاب روده ریسک این  سرطان را افزایش می دهد به گزارش بهداشت نیوز:بیماری التهاب روده، التهاب تمام یا بخشی از دستگاه گوارش است و یک مشکل مزمن شایع است که شامل بیماری کرون و کولیت اولسراتیو می شود. یافته ها نشان می دهد مردان مبتلا به بیماری التهاب روده بالاتر از حد میانگین دارای PSA (آنتی ژن مخصوص پروستات) هستند؛ این ماده از طریق غده های پروستات...

موثرترین میوه در کاهش پیری بهداشت نیوز  ۵ ساعت پیش

موثرترین میوه در کاهش پیری به گزارش بهداشت نیوز: در تحقیقات جدید در بسیاری از میوه ها مانند سیب و توت فرنگی و سبزیجات ترکیب طبیعی یافت شده است که روند پیری را کاهش می دهد. یکی از عوامل کلیدی در فرآیند پیری، «پیری سلولی» است. وقتی که سلولی وارد این مرحله می شود دیگر قادر به تقسیم نیست. چیزی که در نهایت اتفاق می افتد،...

هیات ریاض در مسیر رایزنی ها مانع تراشی می کند العالم فارسی  ۵ ساعت پیش

العالم - یمن یک منبع در هیات ملی مذاکره کننده یمن: هیات ریاض علی رغم نزدیک شدن برخی نقطه نظرات در روند مذاکرات، همه تعهدات به جز پرونده تبادل اسرا را نادیده گرفت. منابع دیپلماتیک اعلام کردند: دبیر کل سازمان ملل در پایان رایزنی های یمن در سوئد در روز پنج شنبه (فردا) شرکت خواهد کرد. رایزنی...

ارسال برای دوستان

پخش اخبار زنده