تعداد بازدید: ۹
تاريخ انتشار: یکشنبه،۱۵ مهر ۱۳۹۷
ساعت انتشار: ۱۴:۱۶
می خواهید بعد از ورزش زودتر عضله سازی کنید؟
سلامت نیوز: اگر رسیدن به تناسب اندام و عضله سازی یکی اهداف شماست، استفاده از یک برنامه غذایی مناسب بعد از ورزش می تواند به اندازه فعالیتی که انجام دادید مهم باشد. مارنی سامیال به عنوان متخصص تغذیه ورزشی تاکید دارد خوراکی بعد ورزش می تواند باعث بهبود سریعتر، کاهش درد عضلانی، عضله سازی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و جایگزین گلیکوژن شود.
گلیکوژن منبع اصلی سوخت برای ورزش است. عضلات از چربی های بدن به عنوان سوخت استفاده می کنند و بعد از کم شدن چربی های بدن، از گلیکوژن استفاده می کنند.بنابراین اگر کمی به غذای بعد از تمرینتان اهمیت دهید، کلید طلایی برای رسیدن به تناسب اندام را یافته اید و نتایجی بی نظیر را بدست می آورید. اما دقیقا چه چیزی باید بخورید؟ شما می توانید با با استفاده از لیست غذاهایی که در ادامه برایتان آورده می شود مدت زمان ریکاوری خود را کاهش دهید و هر بار آماده تر و قویتر به ورزش بازگردید.
1- آب گیلاسآب گیلاس سرشار از ترکیبات ضد التهابی مختلف است، که پس از انجام یک تمرین با شدت بالا می تواند به ریکاوری سریعتر بدن کمک کند. تاثیر آب گیلاس تنها به ورزش های قدرتی محدود نمی شود بلکه محققان در یک تحقیق که Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports منتشر کرده بود، دریافتند آب گیلاس توانسته جنبه های مختلف عملکرد ورزشی در دوچرخه سواران را نیز بهبود ببخشد.
همچنین توانست 90 دقیقه بعد از ورزش فشار خون سیستولیک این ورزشکاران را کاهش دهد. فشار سیستولیک فشاری است که بعد از انقباض عضله قلب، در شریان ها ایجاد می شود. در تحقیقات دیگری هم اثبات شده که آب گیلاس می تواند به خواب بهتر نیز کمک کند.2- تخم مرغ کاملخوردن تخم مرغ کامل می تواند به عضله سازی همراه با به حداقل رساندن چربی ها کمک کند.
در تحقیقی که توسط دانشگاه ایلینویز انجام شد محققان از مردانی که ورزش های قدرتی انجام می دادند خواستند بعد از هر تمرین سه عدد تخم مرغ کامل یا ترکیب سفیده تخم مرغی که 18 گرم پروتئین داشته باشد بخورند. سپس سرعت سوخت ترکیب شدن پروتئین در بدن را اندازه گرفتند. با اینکه تخم مرغ کامل و سفیده خالی تخم مرغ هر دو به یک اندازه پروتئین داشتند اما تاثیر تخم مرغ کامل روی عضله سازی بسیار بیشتر از سفیده تخم مرغ بود.
محققان دلیل این اتفاق را مواد مغذی درون زرده تخم مرغ می دانند و عقیده دارند این مواد مغذی کمک می کنند بدن پروتئین ها را کاملتر دریافت کند.3- پنیر ریکوتابر اساس تحقیقات Journal of the International Society of Sports Nutrition برای شروع ساخت عضله 9 گرم لبنیات کافی است. در این تحقیق به آقایانی که تمرین قدرتی پایین تنه انجام داده بودند یک نوشیدنی بر پایه شیر حاوی 9 گرم پروتئین و یک نوشیدنی کربوهیدراتی داده شد.
این نوشیدنی ها از نظر کالری با یکدیگر برابر بودند. نتایج نشان داد گروهی که نوشیدنی کربوهیدراتی استفاده کرده بودند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی حاوی پروتئین را خورده بودند ساخت عضله در آنها کمتر مشاهده شد.یک دوم فنجان پنیر ریکوتا حاوی 14 گرم پروتئین شیرو منبع مناسبی از پروتئین وِی است. همچنین محققان به این نتیجه رسیده اند که پس از یک تمرین ترکیب پروتئین وِی با کربوهیدرات ها به تقویت استخوانها نیز کمک می کند.
4- سالمون دودیتحقیقات نشان داده دریافت سطح بالای اسیدهای چرب امگا 3 که در برخی ماهی های خاص مانند سالمون زیاد پیدا می شوند به کم کردن درد عضلانی پس از تمرینات قدرتی کمک می کند. احتمال اینکه اسیدهای چرب امگا 3 به درون سلول های عضلانی نفوذ و به التیام درد حاصل از التهاب عضلانی کمک کنند، وجود دارد. اگر به دنبال دلایل بیشتری هستید این را هم اضافه می کنم که تحقیقات نشان داده اسیدهای چرب امگا 3 به ترکیب پروتئین در بدن کمک می کنند.
حتما بخوانید: یازده ماده مغذی ضروری برای عضله سازی5- پنیر خامه ای در طول چند سال گذشته، ماست یونانی همه توجه ها را به خود جلب کرده بود و پنیر خامه ای زیاد در دید نبود. با این که هر دوی اینها عالی هستند اما پنیر خامه ای در هر گرم پروتئین بیشتری دارد. همانطور که گفته شده پروتئین موجود در لبنیات به ساخت عضلات کمک می کند.
6- سیب زمینی شیرینوقتی قرار است بعد از ورزش بدن تان را ریکاوری کنید، مسلما کربوهیدرات ها حرف اول را می زنند. مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، غلات و میوه، می تواند جلوی کاهش قدرت سیستم ایمنی پس از ورزش سنگین را بگیرد. با این حال به سیکس پکتان آسیبی وارد نمی شود. مصرف کربوهیدرات پس از ورزش بیشتر به عنوان سوخت استفاده می شود تا چربی.
سیب زمینی شیرین از منابع سالم کربوهیدرات است که علاوه بر کربوهیدرات های سالم مواد مغذی بسیاری هم دارد. 7- نان سبوس دارکربوهیدرات‌هایی با کیفیت مانند آنچه در نان های سبوس دار پیدا می کنید می توانند به سرعت بهبود عضلات را تکمیل کنند. چه بهتر که نان سبوس دار را با لبنیاتی مانند پنیر یا غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ ترکیب کنید.
8- کوینوکیونو به عنوان غلات با جثه کوچکش خود را به یکی از انتخاب های عالی برای اضافه شدن به برنامه غذایی کرده است. همچنین کیونو برای کسانی که برنامه غذایی شان باید بدون گلوتن باشد یا برای کسانی که گیاه خوار هستند بسیار مفید است و می تواند مقدار زیادی پروتئین به برنامه شان اضافه کند.

کد خبر: 11075  |  مشاهده خبر در منبع اصلی: سلامت نیوز
گردآوری اخبار بوسیله ربات جستجوگر پارست
راجع به ربات پارست بیشتر بدانید
به اشتراک بگذارید

آخرین خبرهای علمي

10 معجزه فصل سرما برای سلامتی بهداشت نیوز  ۱۱ دقیقه پیش

10 معجزه فصل سرما برای سلامتی به گزارش بهداشت نیوز:  دمای سرد، عملکرد مغز را بهبود می بخشد دماهای سردتر به افراد کمک می کند تا بهتر و واضح تر بیندیشد. تحقیقات نشان می دهد که افراد وقتی که درجه حرارت اتاق را در یک حالت خنک تر از یک محیط نسبتا گرم تنظیم می کنند، کارها را بهتر انجام می دهند. علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می...

علائم ابتلا به «وبا» چیست و چگونه درمان می‌شود؟ + اینفوگرافی بهداشت نیوز  ۱۱ دقیقه پیش

علائم ابتلا به «وبا» چیست و چگونه درمان می‌شود؟ + اینفوگرافی به گزارش بهداشت نیوز: وبا یکی از بیماری‌های واگیر عفونی است که فقط در انسان ایجاد بیماری می‌کند. عامل بیماری‌زایی وبا، یک باکتری به نام «ویبریوکلرا» است و سمی که این میکروب در روده باریک انسان ترشح می‌کند، باعث ایجاد بیماری در انسان می‌شود.  این بیماری...

علت ثابت ماندن وزن در رژیم های لاغری چیست؟ نامه  ۱۴ دقیقه پیش

به گزارش نامه نیوز، می توان با چند بررسی ساده متوجه شد که چرا وزنمان ثابت مانده است:_ پیش از هر کاری ابتدا آزمایش دهید. گاهی کم و زیاد بودن برخی فاکتورها و کم کاری تیروئید مانع از کاهش وزن شما می شود_کاهش پروتئین بدن و افراط در مصرف سبزیجات نیز می تواند زمینه ساز توقف کاهش وزن شود_تمرینات ورزشی انجام...

تصویری که نشان می دهد خاشقچی از کنسولگری عربستان خارج شده است؛ ماجرا از چه قرار است؟ العالم فارسی  ۴۱ دقیقه پیش

العالم - ترکیه این مقام ترک گفت که دوربین های مداربسته در استانبول تصویر این فرد را در همان روز قتل خاشقچی ثبت کرده اند. سی ان ان نوشت: این شبکه خبری گزارش اختصاصی دوربین های مداربسته پلیس را به عنوان بخشی از تحقیقات دولت ترکیه به دست آورده که ظاهرا نشان می دهد فرد مذکور در حالی...

عقرب در غذای دانشگاه علوم پزشکی لرستان + عکس بهداشت نیوز  ۱ ساعت پیش

عقرب در غذای دانشگاه علوم پزشکی لرستان + عکس به گزارش بهداشت نیوز:  در این اطلاعیه آمده است: «تمامی مراحل پخت و آماده سازی غذا در آشپزخانه این دانشگاه در شرایط کاملا محصور و با استفاده از تجهیزات صنعتی صورت می گیرد که احتمال ورود عقرب یا هر جنبنده ای با این سایز به داخل ظروف غذا غیرممکن است. پخت غذا با تجهیزات مجهز و در دمای بالاتر...

چه رنگ هایی در خانه تاثیر منفی روی احساسات می گذارند؟ بهداشت نیوز  ۱ ساعت پیش

چه رنگ هایی در خانه تاثیر منفی روی احساسات می گذارند؟ به گزارش بهداشت نیوز زرد روشن رنگ زرد به بعضی افراد احساس اضطراب می دهد. درست است که این رنگ ویژگی های خوبی نیز دارد اما استفاده از آن در اتاق کمی تند و خشن است. قهوه ای مایل به قرمز سوخته مراقب باشید که این رنگ را با رنگ قرمز بورگاندی اشتباه نگیرید. رنگ قهوه ای یک رنگ آرام بخش است اما وقتی ترکیبی...

کشف باگ در شبکه اجتماعی تامبلر شبکه ایران  ۱ ساعت پیش

شبکه اجتماعی تامبلر ضمن عذرخواهی از بروز چنین مشکلی برای کاربران، با انتشار بیانیه‌ای در این خصوص اعلام کرده است که این آسیب‌پذیری کشف شده امکان چندان زیادی به هکرها نمی‌دهد، بنابراین لزومی ندارد کاربران نگران افشای اطلاعات خصوصی‌شان باشند. این شبکه اجتماعی در کنار کارشناسان امنیتی...

فیس بوک به دنبال افزایش امنیت سایبری کاربران شبکه ایران  ۱ ساعت پیش

اکنون به نظر می رسد این غول رسانه های اجتماعی آماده است تا هزینه های هنگفتی را برای به دست آوردن امنیت سایبری صرف کند تا رضایت کاربران را جلب کند. فیس بوک در حال حاضر با چندین شرکت امنیتی در مورد امکان امنیت هر چه بیشتر کاربران وارد مذاکره شده است. هنوز جزئیات این همکاری ها به شکل کامل مشخص نشده است...

آلمان و رودها و دریاچه‌هایی که ناپدید می‌شوند همشهری آنلاین  ۲ ساعت پیش

آلمان و رودها و دریاچه‌هایی که ناپدید می‌شوند آلمان و رودها و دریاچه‌هایی که ناپدید می‌شوند دانش > محیط زیست جهان - همشهری آنلاین:بارش اندک و دمای بالا باعث شده که آب رودها و دریاچه‌ها در سراسر آلمان به کم‌ترین میزان ثبت شده برسد. به گزارش ایسنا،‌...

نابودی ۹ دهم از اندوخته‌های جانوری ایران طی نیم قرن اخیر همشهری آنلاین  ۲ ساعت پیش

نابودی ۹ دهم از اندوخته‌های جانوری ایران طی نیم قرن اخیرعضو هیئت علمی موسسه تحقیقات جنگل‌ها و مراتع: نابودی ۹ دهم از اندوخته‌های جانوری ایران طی نیم قرن اخیر دانش > محیط زیست جهان - همشهری آنلاین:عضو هیئت علمی موسسه تحقیقات جنگل‌ها و مراتع کشور با اشاره به این که ما طی نیم قرن اخیر...

ارسال برای دوستان

پخش اخبار زنده