تعداد بازدید: ۳۵
تاريخ انتشار: یکشنبه،۱۵ مهر ۱۳۹۷
ساعت انتشار: ۱۴:۱۶
می خواهید بعد از ورزش زودتر عضله سازی کنید؟
سلامت نیوز: اگر رسیدن به تناسب اندام و عضله سازی یکی اهداف شماست، استفاده از یک برنامه غذایی مناسب بعد از ورزش می تواند به اندازه فعالیتی که انجام دادید مهم باشد. مارنی سامیال به عنوان متخصص تغذیه ورزشی تاکید دارد خوراکی بعد ورزش می تواند باعث بهبود سریعتر، کاهش درد عضلانی، عضله سازی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و جایگزین گلیکوژن شود.
گلیکوژن منبع اصلی سوخت برای ورزش است. عضلات از چربی های بدن به عنوان سوخت استفاده می کنند و بعد از کم شدن چربی های بدن، از گلیکوژن استفاده می کنند.بنابراین اگر کمی به غذای بعد از تمرینتان اهمیت دهید، کلید طلایی برای رسیدن به تناسب اندام را یافته اید و نتایجی بی نظیر را بدست می آورید. اما دقیقا چه چیزی باید بخورید؟ شما می توانید با با استفاده از لیست غذاهایی که در ادامه برایتان آورده می شود مدت زمان ریکاوری خود را کاهش دهید و هر بار آماده تر و قویتر به ورزش بازگردید.
1- آب گیلاسآب گیلاس سرشار از ترکیبات ضد التهابی مختلف است، که پس از انجام یک تمرین با شدت بالا می تواند به ریکاوری سریعتر بدن کمک کند. تاثیر آب گیلاس تنها به ورزش های قدرتی محدود نمی شود بلکه محققان در یک تحقیق که Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports منتشر کرده بود، دریافتند آب گیلاس توانسته جنبه های مختلف عملکرد ورزشی در دوچرخه سواران را نیز بهبود ببخشد.
همچنین توانست 90 دقیقه بعد از ورزش فشار خون سیستولیک این ورزشکاران را کاهش دهد. فشار سیستولیک فشاری است که بعد از انقباض عضله قلب، در شریان ها ایجاد می شود. در تحقیقات دیگری هم اثبات شده که آب گیلاس می تواند به خواب بهتر نیز کمک کند.2- تخم مرغ کاملخوردن تخم مرغ کامل می تواند به عضله سازی همراه با به حداقل رساندن چربی ها کمک کند.
در تحقیقی که توسط دانشگاه ایلینویز انجام شد محققان از مردانی که ورزش های قدرتی انجام می دادند خواستند بعد از هر تمرین سه عدد تخم مرغ کامل یا ترکیب سفیده تخم مرغی که 18 گرم پروتئین داشته باشد بخورند. سپس سرعت سوخت ترکیب شدن پروتئین در بدن را اندازه گرفتند. با اینکه تخم مرغ کامل و سفیده خالی تخم مرغ هر دو به یک اندازه پروتئین داشتند اما تاثیر تخم مرغ کامل روی عضله سازی بسیار بیشتر از سفیده تخم مرغ بود.
محققان دلیل این اتفاق را مواد مغذی درون زرده تخم مرغ می دانند و عقیده دارند این مواد مغذی کمک می کنند بدن پروتئین ها را کاملتر دریافت کند.3- پنیر ریکوتابر اساس تحقیقات Journal of the International Society of Sports Nutrition برای شروع ساخت عضله 9 گرم لبنیات کافی است. در این تحقیق به آقایانی که تمرین قدرتی پایین تنه انجام داده بودند یک نوشیدنی بر پایه شیر حاوی 9 گرم پروتئین و یک نوشیدنی کربوهیدراتی داده شد.
این نوشیدنی ها از نظر کالری با یکدیگر برابر بودند. نتایج نشان داد گروهی که نوشیدنی کربوهیدراتی استفاده کرده بودند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی حاوی پروتئین را خورده بودند ساخت عضله در آنها کمتر مشاهده شد.یک دوم فنجان پنیر ریکوتا حاوی 14 گرم پروتئین شیرو منبع مناسبی از پروتئین وِی است. همچنین محققان به این نتیجه رسیده اند که پس از یک تمرین ترکیب پروتئین وِی با کربوهیدرات ها به تقویت استخوانها نیز کمک می کند.
4- سالمون دودیتحقیقات نشان داده دریافت سطح بالای اسیدهای چرب امگا 3 که در برخی ماهی های خاص مانند سالمون زیاد پیدا می شوند به کم کردن درد عضلانی پس از تمرینات قدرتی کمک می کند. احتمال اینکه اسیدهای چرب امگا 3 به درون سلول های عضلانی نفوذ و به التیام درد حاصل از التهاب عضلانی کمک کنند، وجود دارد. اگر به دنبال دلایل بیشتری هستید این را هم اضافه می کنم که تحقیقات نشان داده اسیدهای چرب امگا 3 به ترکیب پروتئین در بدن کمک می کنند.
حتما بخوانید: یازده ماده مغذی ضروری برای عضله سازی5- پنیر خامه ای در طول چند سال گذشته، ماست یونانی همه توجه ها را به خود جلب کرده بود و پنیر خامه ای زیاد در دید نبود. با این که هر دوی اینها عالی هستند اما پنیر خامه ای در هر گرم پروتئین بیشتری دارد. همانطور که گفته شده پروتئین موجود در لبنیات به ساخت عضلات کمک می کند.
6- سیب زمینی شیرینوقتی قرار است بعد از ورزش بدن تان را ریکاوری کنید، مسلما کربوهیدرات ها حرف اول را می زنند. مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، غلات و میوه، می تواند جلوی کاهش قدرت سیستم ایمنی پس از ورزش سنگین را بگیرد. با این حال به سیکس پکتان آسیبی وارد نمی شود. مصرف کربوهیدرات پس از ورزش بیشتر به عنوان سوخت استفاده می شود تا چربی.
سیب زمینی شیرین از منابع سالم کربوهیدرات است که علاوه بر کربوهیدرات های سالم مواد مغذی بسیاری هم دارد. 7- نان سبوس دارکربوهیدرات‌هایی با کیفیت مانند آنچه در نان های سبوس دار پیدا می کنید می توانند به سرعت بهبود عضلات را تکمیل کنند. چه بهتر که نان سبوس دار را با لبنیاتی مانند پنیر یا غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ ترکیب کنید.
8- کوینوکیونو به عنوان غلات با جثه کوچکش خود را به یکی از انتخاب های عالی برای اضافه شدن به برنامه غذایی کرده است. همچنین کیونو برای کسانی که برنامه غذایی شان باید بدون گلوتن باشد یا برای کسانی که گیاه خوار هستند بسیار مفید است و می تواند مقدار زیادی پروتئین به برنامه شان اضافه کند.

کد خبر: 11075  |  مشاهده خبر در منبع اصلی: سلامت نیوز
گردآوری اخبار بوسیله ربات جستجوگر پارست
راجع به ربات پارست بیشتر بدانید
به اشتراک بگذارید

آخرین خبرهای علمي

کشف جسد سلاخی شده جوان آملی بهداشت نیوز  ۴۷ دقیقه پیش

کشف جسد سلاخی شده جوان آملی کشف جسد سلاخی شده جوان آملی پسری که در جریان یک درگیری با ضربه‌های کارد جوانی را به قتل رسانده بود چند ساعت بعد در یک کلبه روستایی دستگیر شد. به گزارش بهداشت نیوز:  شامگاه ۲۸ بهمن مأموران...

قتل پدر به خاطر بدهی قمار بهداشت نیوز  ۴۷ دقیقه پیش

قتل پدر به خاطر بدهی قمار قتل پدر به خاطر بدهی قمار مرد جوانی که پدرش را به قتل رسانده بود، با گذشت برادرانش از قصاص نجات یافت. به گزارش بهداشت نیوز: بامداد دوشنبه ۲۲‌مرداد، مرگ مشکوک مرد میانسالی به نام ابراهیم...

درآمد 7 میلیارد دلاری امریکا از تولید محتوا در یوتیوب و اینستاگرام شبکه ایران  ۵۱ دقیقه پیش

در این گزارش آمده است که این 7 میلیارد دلار درآمد توسط ۱۷ میلیون تولیدکننده محتوای آمریکایی به دست آمده است. و بیشتر محتواهای موردعلاقه و استقبال کاربران مربوط به ویدیوهای آموزشی بخصوص در بخش آموزش و یادگیری زبان، رابطه‌های عشقی، آرایشی، بهداشتی و زیبایی و همچنین تناسب اندام و فیتنس بوده است. با...

مار روباتیک برای تعمیر زیردریایی ها ساخته شد شبکه ایران  ۵۱ دقیقه پیش

این روبات که توسط شرکت ایلومه تولید شده، EELY500   نام دارد و استفاده آزمایشی از آن در کشور نروژ و در مناطق دریایی آن آغاز شده است. روبات یادشده که با همکاری دانشگاه NTNU نروژ و گروه تحقیقاتی SINTEF در این کشور تولید شده، دارای بدنه ای منعطف است که با استفاده از موتور پره دار و سیستم مسیریابی...

بیت کوین معجزه قرن؛ دیگر نیازی به بانک ندارید! دیجیاتو  ۱ ساعت پیش

بیت کوین معجزه قرن؛ دیگر نیازی به بانک ندارید!آیا می دانید برای نگهداری پول هایتان نیازی به بانک ندارید و می توانید آنها را نزد خودتان نگه دارید و حتی برای تراکنش هایتان کارمزدی نپردازید؟آیا می دانید ممکن است در آینده ای نه چندان دور، قدرت از دست بانک ها و نهاد های مالی گرفته شود و همه چیز به دست خود مردم کنترل شود؟جواب تمامی این گفته ها از طریق...

هشدار نمایندگان آمریکا در مورد تلاش ترامپ برای انتقال فناوری هسته‌ای به عربستان دیجیاتو  ۱ ساعت پیش

هشدار نمایندگان آمریکا در مورد تلاش ترامپ برای انتقال فناوری هسته‌ای به عربستانمتخصصان هشدار داده اند که انتقال فناوری های حساس هسته‌ای به عربستان احتمال تولید بمب اتم و تسلیحاتی شدن خاورمیانه را به همراه دارد.مجلس نمایندگان آمریکا با انتشار گزارشی ۲۴ صفحه‌ای از تلاش پشت پرده دولت ترامپ برای فروش فناوری ساخت راکتورهای هسته ای به عربستان سعودی پرده برداشته است. بر این اساس دولت...

خودروی ۱۰ میلیارد تومانی در ایران + عکس بهداشت نیوز  ۱ ساعت پیش

خودروی ۱۰ میلیارد تومانی در ایران + عکس خودروی ۱۰ میلیارد تومانی در ایران + عکس خودروی مرسدس بنز (SLS Black series) با پلاک ملی که در ایران ارزشی نزدیک به 10 میلیارد تومان دارد.

اشتباه پزشکان جان دختر ۶ ساله را گرفت بهداشت نیوز  ۱ ساعت پیش

اشتباه پزشکان جان دختر ۶ ساله را گرفت اشتباه پزشکان جان دختر ۶ ساله را گرفت پرونده مرگ غم انگیز دخترک ۶ ساله گرگانی که پس از عمل جراحی لوزه جان باخته بود با محکومیت کادر درمانی بیمارستان بسته شد. به گزارش بهداشت نیوز: ...

ضرورت بکارگیری زنان فعال در شورای عالی فضای مجازی شبکه ایران  ۱ ساعت پیش

سادینا آبائی رئیس هیئت مدیره شبکه علمی ایران در اجلاس بانوان برندآفرین با بیان مطلب فوق گفت: کارآفرینان و صاحبان بنگاه‌های اقتصادی با استفاده از فرصتهای فضای مجازی می توانند بهره‌وری فرآیند اقتصادی خود را افزایش داده تا به اقتصاد مطلوب نزدیک‌تر شوند. آبائی  افزود: سیاستگذاران...

راه اندازی دکمه اهدای پول به خیریه در اینستاگرام شبکه ایران  ۱ ساعت پیش

منابع مطلع از اضافه شدن این قابلیت به اینستاگرام از اواخر سال جاری میلادی خبر می دهند که کاربران با افزودن استیکر یادشده به استوری های خود می توانند برای پیشبرد امور مختلف مالی با اهداف خیریه از کاربران کمک بگیرند. د رهمین راستا  یک دکمه اهدای پول نیز به اینستاگرام اضافه می شود. اگر چه چنین اقدامی...

ارسال برای دوستان

پخش اخبار زنده