تعداد بازدید: ۱۴
تاريخ انتشار: جمعه،۱۸ آبان ۱۳۹۷
ساعت انتشار: ۰۰:۲۲
ورزش یوگا در دوران بارداری
یوگای بارداری در میان افراد از محبوبیت بسیار زیادی برخوردار است. زمانی که این تمرینات با تمرینات قلبی- عروقی همچون پیاده روی همراه می شود می تواند یک روش عالی برای حفظ اندام در این دوران باشد.یوگا به بهبود بدن، بهبود تعادل و گردش خون در دوران بارداری کمک می کند و تاثیر اندکی بر روی مفاصل دارد.یوگا به خاطر اینکه کمک می کند به صورت عمیق تنفس کنید و به طور مداوم آرام باشید می تواند مفید باشد. یاد گرفتن تنفس عمیق یکی از مواردی است که در کلاس های یوگا آموزش داده می شود.برای استفاده از تکنیک های تنقس عمیق در کلاس های یوگا، شما هوا را به آرامی از طریق بینی های خود می گیرید، ریه های خود را با توسعه شکم پر می کنید و تا زمانی که شکم فشرده می شود به طور کامل هوا را به بیرون می دهید.یادگیری تنفس عمیق می تواند در زایمان و تولد نوزاد مفید باشد و شما را آرام نگه دارد. زمانی که درد دارید یا احساس ترس می کنید، بدنتان آدرنالین تولید می کند و ممکن است کمی اکسی توسین نیز تولید نماید. تمرینات یوگای منظم به مدیریت درد کمک می کند و به آرامش رسیدن را راحت تر می نماید.بر اساس مطالعات اخیر، یوگای دوران بارداری خطر ایجاد عوارض بارداری، درد و سطح استرس را کاهش می دهد و می تواند خطر تولد نوزادی که کوچک تر است را کمتر نماید.مزایای یوگا تنها به دوران بارداری و حفظ اندام مناسب محدود نمی شود. شرکت در کلاس های یوگای بارداری، عالی ترین روش برای ملاقات سایر زنان باردار است و می تواند شما را بخشی از جامعه آن ها سازد.حضور داشتن در محیط حمایتی و مثبت با سایر افراد می تواند احساسات شما را تقویت کند و شما را برای ادامه تمرینات مشتاق سازد. حفظ اندام و تمرین تکنیک های تنفس برای زایمان و تولید می تواند در این دوران بسیار مفید باشد.یوگا برای سه ماهه اول بارداری:اول از هر کاری با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید می توانید این برنامه ورزشی را آغاز کنید یا خیر. اگر اغاز این نوع تمرینات از نظر پزشک مشکلی نداشت، بهتر است به دنبال یک فرد متخصص در زمینه یوگای بارداری باشید.اگر چنین چیزی برایتان ممکن نبود مطمئن شوید که مربی همه چیز را در مورد بارداری شما می داند.در اوایل بارداری ممکن است محدودیت های زیادی نداشته باشید اما به خاطر داشته باشید که باید قوانین تمرینات سالم در دوران بارداری همچون نوشیدن آب قبل، در طول و بعد از تمرینات ورزشی را مراعات می کنید.به طور عمیق نفس بکشید.اگر در حال حاصر در یوگا حرفه ای هستید، برنامه روتین و منظم خود را شناسایی کنید و ببینید چه اصلاحاتی باید بر روی آن انجام دهید. به بدن خود گوش دهید و به چیزی که می گوید اعتماد کنید. اگر احساس درد و ناراحتی دارید، از مربی خود بخواهید موقعیت دیگری را برایتان توصیه کند.یوگا برای سه ماهه دوم بارداری:مفاصل شما در حال حاضر شروع به شل شدن کرده اند. به همین خاطر قرار گرفتن در موقعیت های یوگا باید به آرامی و با دقت انجام شود.تا زمانی که احساس راحتی می کنید موقعیت بدنی خود را حفظ کنید. به محض ایجاد ناراحتی، شرایط را رها کنید.از بالش برای بلند کردن قسمت بالای بدن به هنگام دراز کشیدن استفاده کنید.به خاطر داشته باشید که توسعه آرام جنین در بدن، بر روی حس تعادلتان اثر خواهد داشتبه خودتان زمان بدهید و سعی نکنید خود را در معرض درد یا خستگی قرار دهید.یوگا برای سه ماهه سوم بارداری:خوب در این شرایط کمتر احساس راحتی می کنید زیرا شکم بزرگ تر شده است. اگر می خواهید تمرینات یوگا را ادامه دهید حتما به نکات زیر توجه داشته باشید:تمامی موقعیت های ایستاده را به کمک پاشنه های خود که به دیوار تکیه داده شده است انجام دهید. همچنین می توانید از صندلی برای محافظت از تعادل بدن و جلوگیری از اسیب به خود یا جنین استفاده نمایید.از مواردی همچون بلوک و بند برای کمک به حرکت در طول موقعیت های مختلف یوگا استفاده نمایید.برای مدت زمان طولانی، موقعیت ها را انجام ندهید. حرکت کردن مهم است زیرا ساکن ایستادن برای مدت زمان طولانی جریان خون به قلب را کندتر می کند.اقدامات احتیاطی یوگا در طول دوران بارداری:همانند هر تمرین ورزشی دیگر، برای انجام یوگا در این دوران باید اقدامات احتیاطی را انجام دهید.از دراز کشیدن به پشت به خصوص بعد از سه ماهه اول بارداری خودداری کنید. دراز کشیدن به پشت می تواند فشاری به بدن وارد کند و جریان خون به رحم را کمتر نماید. همچنین اینکار می تواند حس ناراحتی را ایجاد کند و باعث تنگی نفس و حالت تهوع گردد. زمانی که دراز کشیده اید و می خواهید بلند شوید، از بالش یا سایر موارد استفاده نمایید. زمانی که بر روی پشت خود دراز کشیده اید را مسدود سازید و به مدت سی ثانیه بین هر تمرینی که به پشت دراز کشیده اید، به پهلوهایتان بچرخید.از ایستادن بر روی سر یا شانه خودداری کنید: بارداری زمان آغاز چنین تمریناتی است. اینکار می تواند خطر افتادن یا ضعف و خستگی را به همراه داشته باشد و برای شما خطرناک است.از موقعیت هایی که نیازمند کشش بیش از حد عضلات شکمی هستند خودداری کنید:خم شدن زیاد به سمت جلو یا عقب و همچنین پیچ و تاب دادن کمر در این دوران می تواند اسیب رسان باشد. از حرکات کششی که برایتان راحت نیست یا باعث ایجاد درد در عضلات می شود خودداری کنید.از انجام تمرینات یوگا در شرایط داغ و مرطوب خودداری کنید: تمرینات Bikram یا کلاس های یوگای داغ را کنار بگذارید. این موارد می تواند شما را بیش از حد گرم کند و برایتان مضر باشد.بهترین تمرینات یوگا برای دوران بارداری:شما می توانید از موقعیت های زیر در طول دوران بارداری استفاده کنید:موقعیت Tailor یا Cobbler:
این موقعیت نشسته می تواند به باز شدن لگن کمک کند. اگر مفاصل بسیار شل در کفل خود دارید مطمئن شوید که استخوان هایی که بر روی آن می نشینید، به خوبی روی زمین قرار گرفته یا از پتو یا فرش استفاده نمایید.بالش یا حوله رول شده را زیر زانوهایتان بگذارید تا از فشار بیش از حد و توسعه بیش از حد به کفل جلوگیری نمایید. جلوی دیگر صاف بایستید. کف پای خود را بر روی زمین بگذارید و به هم بچسبانید. به آرامی زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید و از هم دور کنید.در این موقعیت برای چند ثانیه بمانید.گربه خشمگین:
این موقعیت به تسکین کمر درد کمک می کند. کمردرد مشکل شایعی است که در دوران بارداری دیده می شود.بازوی خود را به عرض شانه و زانوها را به عرض باسن باز کنید. بازوی خود را صاف نگه دارید اما آرنج ها را به هم قفل نکنید.در حالی که نفس می کشید باسن خود را پایین بیاوریددوباره کمر خود را به موقعیت اول برگردانید.اسکوات:
برای آرام کردن و باز کردن لگن و همچنین تقویت قسمت های بالای پا می توان این حرکت را انجام داد. زمانی که احساس سنگینی می کنید، می توانید بر روی بلوک یا سایر موارد بنشینید و استراحت کنید. بر روی آرامش و تنفس تمرکز کنید:بایستید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. پشت صندلی را برای حمایت و پشتیبانی بگیریدعضلات شکمی خود را منقبض کنید، قفسه سینه را بلند نمایید و شانه هایتان را شل کنید. سپس استخوان دنبالچه را پایین بیاورید همانگونه که می خواهید روی صندلی بنشینید.تا زمانی که راحت بودید در این موقعیت بمانیدنفس عمیق بکشید، بازدم کنید برای بلند شدن بر روی پاهای خود فشار بیاورید.سایر موقعیت های خوب برای دوران بارداری:سعی کنید موقعیت درخت یا جنگجوی ایستاده را به کمک یک فرد آموزش دیده انجام دهید. این موقعیت ها باعث تقویت مفاصل می شود و تعادلتان را بهبود می بخشد. موقعیت جنگجو می تواند کمردرد و سیاتیک را تسکین ببخشد.چگونه می توان یوگای دوران بارداری را آغاز کرد؟برای یافتن کلاس های یوگا در نزدیکی محل زندگی خود می توانید جستجوی ساده ای در اینترنت انجام دهید یا از ویدئوهای آموزشی کمک بگیرید. به خاطر داشته باشید که قبل از آغاز هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.

کد خبر: 46192  |  مشاهده خبر در منبع اصلی: مجله سلامت
گردآوری اخبار بوسیله ربات جستجوگر پارست
راجع به ربات پارست بیشتر بدانید
به اشتراک بگذارید
اخبار مرتبط:
▫ ورم پاهایتان را جدی بگیرید  بهداشت نیوز - علمي

آخرین خبرهای علمي

معجزه تب و لرز هنگام سرماخوردگی بهداشت نیوز  ۳۱ دقیقه پیش

معجزه تب و لرز هنگام سرماخوردگی به گزارش بهداشت نیوز:  کارشناسان علت لرزیدن افراد به هنگام بیماری و تب و همین طور گریه کردن آنها به هنگام درد کشیدن را به تازگی کشف کرده‌اند. گفتنی است، براساس تحقیقات لرزیدن معمولاً با سرد شدن هوا همراه است اما هدف اصلی آن پاسخ سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عفونت است. بررسی‌ها نشان...

بلایی که موچین بر سر ابروهایتان می‌آورد+ علل ریزش موی ابرو بهداشت نیوز  ۳۱ دقیقه پیش

بلایی که موچین بر سر ابروهایتان می‌آورد+ علل ریزش موی ابرو به گزارش بهداشت نیوز:  حوزه کلینیک در نظر دارد مهم‌ترین مسائل بهداشتی، درمانی و مهارت زندگی که خانم‌ها باید بدانند را در اختیار آنها قرار دهد. ابرو نقش مهمی در زیبایی و چهره خانم‌ها دارد به همین دلیل بسیاری از خانم‌ها علاقه دارند تا ابروهای پرپشت و طبیعی داشته باشند. معمولا...

جنگ با دیوهای آن سوی دیوار شبکه ایران  ۳۴ دقیقه پیش

بازی‌های موبایلی ایرانی روز‌به‌ روز در حال پیشرفت و کسب موفقیت‌های مختلف هستند، البته این موفقیت‌ها تنها محدود به منطقه جغرافیایی داخلی نمانده و آنها توانسته‌اند نظر نهادهای تخصصی بازی‌سازی دنیا را نیز به خود جلب کنند. برای نمونه همین هفته پیش بود که بازی‌سازان...

اختلال تلفنی در ۶ مرکز مخابراتی تهران شبکه ایران  ۳۴ دقیقه پیش

عملیات کابل برگردان با هدف توسعه شبکه کابل در مراکز مخابراتی شیخ فضل الله نوری، شیخ بهایی، ابوذر ، شهید سلیمانی حسن آباد، آیت الله ایروانی و شهید بختیاری انجام می شود. با اجرای عملیات مذکور ارتباط تلفنی مشترکان در مرکز مخابرات شیخ فضل اله نوری با پیش شماره های ۸۸۰۳ الی ۸۸۰۶، ۸۸۲۱، ۸۸۶۰ الی ۸۸۶۲ در...

مزایای سامانه دکتریاب چیست؟ نامه  ۳۴ دقیقه پیش

آیا شما هم به دنبال راه حلی آسان برای دسترسی به بهترین پزشکان در کلانشهر ها یا مناطق اطراف خود می باشید؟ موتور جستجوی دکتریاب یکی از بهترین و حرفه ای ترین سامانه های آنلاین است که با مزایای ویژه ای که دارد، این امکان را در اختیار تمامی افراد جامعه قرار می دهد تا بتوانند در کمترین زمان ممکن به پزشکان...

اضافه‌وزن؛ افسردگی به بار می‌آورد نامه  ۲ ساعت پیش

به نقل از سایت «timesnownews»، نتایج یک بررسی جدید نشان می‌دهد، چاقی و اضافه‌وزن با خطر افزایش افسردگی همراه است.این تحقیق که در مجله بین المللی اپیدمیولوژی منتشر شده نشان داد، تأثیر روانشناختی اضافه وزن باعث افسردگی می‌شود؛ این برداشت که بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند دیابت منجر به بروز حالت‌هایی از...

ورزش از پیشرفت سرطان پروستات جلوگیری می کند؟ نامه  ۲ ساعت پیش

احتمال ارتباط بین ورزش با متوقف شدن پیشرفت سرطان پروستات وجود دارد.بسیاری از مردان درمان سرطان پروستات را به دلیل مشکلاتی که برای آنها ایجاد می کند به تعویق می اندازند.سرطان پروستات احتمال دارد که به استخوان ها منتقل شود و نیاز به درمان های سخت را برای بیماران به یک اجبار تبدیل کند. بررسی های انجام...

ارتش اروپایی، مناقشه جدید میان اتحادیه اروپا و آمریکا العالم فارسی  ۴ ساعت پیش

العالم - تحلیل روز ایده تشکیل ارتش اروپایی موضوع جدیدی در سطح محافل سیاسی و رسانه ای اروپا نیست. در واقع دولتهای اروپایی پس از تشکیل بازار مشترک اروپا به دنبال تشکیل ارتش اروپایی بودند . اما به دلیل قرار داشتن کشورهای اروپایی زیر چتر نظامی ناتو تحت رهبری آمریکا و فقدان سیاست خارجی...

ارسال برای دوستان

پخش اخبار زنده